Viele Menschen leiden unter einer schlechten Schlafhygiene. Das sorgt dafür. dass es zu Einschlafproblemen kommt und man in der Nacht häufiger wach wird. Das muss aber nicht sein, denn mit ein paar einfachen Tipps kann man seine Schlafhygiene erheblich verbessern.
1. Feste Bettzeiten zum Schlafengehen
Richte dich nach einem Schlafplan! Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, fällt es uns sehr schwer, das übliche Schlafschema zu ändern. Durch längeres Schlafen am Wochenende lässt sich der Schlafmangel der Werktage aber nicht wieder komplett ausgleichen, und zudem fällt es dann viel schwerer, am Montagmorgen früh aufzuwachen. Meist lassen wir uns von einem Wecker nur morgens an das Aufstehen erinnern, nicht jedoch an das Schlafengehen. Stell dir also doch auch eine Erinnerung für die Zubettgehzeit.
2. Betätige dich täglich mindestens 30 Min, aber höchstens zwei bis drei Stunden vor der Schlafenszeit.
Sport ist toll, aber bitte nicht zu spät am Abend. Versuch dich jeden Tag mindestens dreißig Minuten lang körperlich zu betätigen, aber höchstens zwei bis drei Stunden vor der Schlafenszeit.
3. Vermeide Koffein vor dem Schlafengehen.
Vermeide Kaffee, Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen. Kaffee, Cola, bestimmte Teesorten und Schokolade enthalten das Stimulans Koffein, dessen Wirkung zum Teil erst nach acht Stunden vollständig nachgelassen hat. Eine Tasse am späten Nachmittag kann deshalb dafür sorgen, dass dir nachts das Einschlafen schwerfällt. Auch Nikotin wirkt stimulierend und sorgt häufig dafür, dass Raucher nur sehr leicht schlafen. Darüber hinaus wachen Raucher wegen des Nikotinentzugs oft zu früh am Morgen auf.
4. Vermeide alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen
Ein Schlummertrunk oder ein alkoholisches Getränk vor dem Schlafen mag zwar entspannend wirken, doch stärkerer Konsum unterdrückt den REM-Schlaf, sodass du nur leichte Schlafphasen erlebst. Bei starkem Alkoholkonsum kann auch die nächtliche Atmung beeinträchtigt werden. Außerdem wacht man häufiger mitten in der Nacht auf, wenn die Wirkung des Alkohols nachgelassen hat.
5. Vermeide üppige Mahlzeiten und reichlich Getränke am späten Abend.
Ein kleiner Snack ist in Ordnung, doch eine große Mahlzeit kann für Verdauungsstörungen sorgen, die den Schlaf beeinträchtigen. Wenn man abends zu viel trinkt, wacht man nachts häufiger auf, weil man Wasser lassen muss.
6. Verzichte nach Möglichkeit auf Medikamente, die den Schlaf verzögern oder stören.
Einige gängige Mittel gegen Herzleiden, Bluthochdruck oder Asthma sowie ein einiges frei verkäufliches und pflanzliches Mittel gegen Erkältungen, Husten oder Allergien können den Schlaf zerstören. Wenn du Schlafschwierigkeiten hast, besprich mit deinem Arzt oder Apotheker, ob einige deiner Medikamente die Schlaflosigkeit fördern und ob es möglich wäre, diese zu anderen Tageszeiten oder früher am Abend einzunehmen.
Damit lässt sich zwar verlorener Schlaf aufholen, doch ein kurzer Schlaf am späten Nachmittag kann bewirken, dass man nachts schlechter einschläft.
8. Entspanne dich vor dem Schlafengehen.
Pack deinen Tag nicht so voll, dass keine Zeit mehr zum Abschalten bleibt. Eine entspannende Tätigkeit wie Lesen oder Musikhören sollte fester Teil deines Zubettgehrituals werden.
9. Nimm vorher ein heißes Bad oder eine warme Dusche.
Wenn du aus der Wanne steigst, sinkt deine Körpertemperatur und fördert deshalb die Müdigkeit, zudem wirkt das Bad entspannend und hilft beim Abschalten, sodass du leichter einschläfst.
10. Verbanne alles aus dem Schlafzimmer, das dich vom Schlafen abhalten könnte (z.B. Geräusche oder helles Licht)
Dunkles Schlafzimmer, kühles Schlafzimmer, gerätefreies Schlafzimmer. In einem eher kühlen Schlafzimmer schläfst du besser. Ein Telefon, ein Handy oder ein Computer im Schlafzimmer kann ablenken und deinen nötigen Schlaf versagen. Eine bequeme Matratze und ein gutes Kissen tragen zum vernünftigen Nachtschlaf bei Wer an Schlaflosigkeit leidet, behält oft die Uhr im Auge. Drehe die Uhr von dir weg, sodass du dich nicht damit verrückt machst, während du einschlafen möchtest.
11. Versuche jeden Tag mind. 30 Minuten an das natürliche Sonnenlicht zu kommen und wache mit der Sonne auf.
Das tägliche Schlafschema wird ganz wesentlich durch das Tageslicht beeinflusst. Wache nach Möglichkeit mit der Sonne auf oder verwende morgens ein sehr helles Licht. Schlafexperten empfehlen, dass man sich morgens eine Stunde lang dem Sonnenlicht aussetzen sollte und bei Schlafproblemen das Licht vor dem Schlafengehen dimmt.
12. Bleib nicht wach im Bett liegen.
Wenn du feststellst, dass du nach zwanzig Minuten noch immer wach bist, oder wenn du ins Grübeln geraten oder unruhig bist, steh auf und tu etwas Entspannendes, bis du wieder müde wirst. Die Sorge, nicht schlafen zu können, kann das Einschlafen erschweren.
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