Ach, das mache ich einfach morgen…
Bestimmt hast auch du diesen Satz so oder so ähnlich schon mal gesagt und das ist auch absolut in Ordnung. Ab und zu schiebt jeder mal etwas auf. Manchmal schiebt man Aufgaben aber zu lange vor sich her und das kann unschöne Folgen haben. Dann sprechen wir von Prokrastination. Eine Studie aus 2007 belegt, dass zwischen 80 und 95 % der Studenten regelmäßig prokrastinieren.
In diesem Artikel möchte ich dir nicht nur die Ursachen für Prokrastination vorstellen, sondern dir direkt 7 wertvolle Tipps mit an die Hand geben, die dir dabei helfen können, vom Aufschieben ins Machen zu kommen.
Die verschiedenen Arten von Prokrastination
So ziemlich jeder, der schon mal ein Side Hustle starten wollte, wird die sogenannte Productive Procrastination kennen. Sie tarnt sich als Recherche & Planung, dahinter steckt aber nichts anderes als Aufschieben. Natürlich, ein gewisses Maß an Vorabinformation ist wichtig, allerdings werden dir diese Informationen nichts bringen, wenn du nicht ins Machen kommst. Merk dir: Du musst nicht alles wissen, um zu starten – die meisten Erfahrungen macht man, wenn man schon an der Sache arbeitet.
Prokrastination kann auch entstehen, wenn jemand große Ideen hat, sich aber nicht mit den kleinen Details aufhalten will. Hier ist die Planung meistens sehr unstrukturiert und eher auf das große Ziel am Ende ausgerichtet. Alleine der Gedanke, sich mit dem “Drumherum” zu beschäftigen, verursacht negative Gefühle, daher wird gleich das gesamte Projekt aufgeschoben.
Die Angst vor dem Unbekannten führt oft zu Prokrastination. Das liegt daran, dass unser Gehirn oft ein großes Bedürfnis nach Sicherheit hat. Ein Projekt zu beenden bedeutet immer eine Veränderung, daher wird die Beendigung einfach aufgeschoben, um noch länger in der bekannten Komfortzone verbleiben zu können. Man erkennt diese Denkmuster daran, wenn man sich sehr oft fragt “Aber was wenn…”
“Ich arbeite einfach besser unter Druck”
Dieser Satz ist besonders unter Studenten sehr verbreitet. Mit dieser Ausrede im Kopf wird das Lernen für eine Klausur oder die Erledigung von Hausarbeiten bis zur letzten Sekunde aufgeschoben. Meistens fehlt es hier an intrinsischer Motivation, und dieses Defizit muss irgendwie ausgeglichen werden. Daher benötigen diese Personen den externen Druck einer ablaufenden Deadline oder einer drohenden schlechten Note.
Ursachen für Prokrastination
Die Ursachen für Prokrastination kann man prinzipiell auf 2 ganz simple Dinge reduzieren. Und Überraschung: Faulheit ist keines davon.
- Du hast keine klare Idee, WAS du tun sollst
- Du siehst keinen GRUND, die Sache zu tun
Als ersten Schritt zu mehr Produktivität solltest du dich daher fragen:
- Was muss ich tun?
- Warum muss ich es tun?
Die Antworten auf diese Fragen schreibst du am besten so detailliert wie möglich auf. Wenn du hier schon merkst, dass du eine der Fragen gar nicht beantworten kannst, solltest du überlegen, ob die Sache es wert ist, erledigt zu werden.
Natürlich gibt es auch Aufgaben, bei denen du nicht entscheiden kannst, ob du sie erledigen willst oder nicht – da kommen dann die Tipps ins Spiel, mit denen du den Prokrastinations-Zustand überwinden kannst.
Weitere Ursachen für Prokrastination könnten sein:
- Fehlende Motivation
- Niedriges Selbstbewusstsein
- Versagensängste
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Perfektionismus
- Schlechte Planung bzw. Organisation
- Niedriges Energielevel
Falls du dich noch genauer mit den Hintergründen von Prokrastination beschäftigen willst, kann ich dir die Zeichnungen und dazugehörigen Erklärungen von Tim Urban empfehlen.
Nun haben wir uns aber genug mit der Theorie beschäftigt – sehen wir uns an, wie du deine Aufschieberitis überwinden kannst.
7 Tipps gegen Prokrastination
Tipp 1: Pomodoro Technik
Stell dir vor, du hast ein großes Projekt vor dir. Manchmal kann so eine Aufgabe wie ein riesiger Berg wirken, den man unmöglich bezwingen kann – aber selbst der Mount Everest wird von Menschen bestiegen. Wie? Indem sie den Aufstieg in einzelne, kleinere Etappen einteilen. Genau so solltest du auch deine Aufgaben betrachten.
Diese Sichtweise bietet gleich mehrere Vorteile. Die Aufgabe wirkt weniger einschüchternd. Etappen bedeuten auch mehr Ziele, jedes Mal, wenn du einen Zwischenschritt abschließt, stößt dein Gehirn Dopamin aus. Dadurch bekommst du direkt einen Motivationsboost, der dich pusht, auch die weiteren Schritte zu schaffen.
Die Pomodoro-Technik kann dich dabei unterstützen, diese kleinen Intervalle einzuhalten. Bei dieser Technik arbeitest du 25 Minuten lang konzentriert an deiner Aufgabe, anschließend folgt eine 5-Minuten-Pause. Diese Zyklen wiederholst du 3-4 Mal, dann kommt eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten.
Es gibt einige Apps wie zum Beispiel “Focus To-Do” die für dich die Zeiterfassung übernehmen und gleichzeitig dafür sorgen, dass du dein Handy während der Arbeits-Blöcke nicht benutzt, da sonst der Timer stoppt.
Tipp 2: Ablenkungen entfernen
Unser Gehirn möchte immer unterhalten werden, besonders dann, wenn es sich mit einer Aufgabe beschäftigen sollte, auf diese es gerade so gar keine Lust hat. Du kennst es bestimmt – eigentlich schaust du gerade deine Vorlesung oder arbeitest, trotzdem schaust du alle 5 Minuten auf dein Handy.
Hier würde es schon mal helfen, wenn du dein Handy während der “Konzentrationszeit” in einen anderen Raum legst, so kommst du gar nicht erst in Versuchung, ständig drauf zu sehen.
Beobachte dich mal einen Tag lang und schreib dir auf, von welchen Dingen du dich am meisten ablenken lässt – so kannst du dann effektiver vorgehen und genau diese Dinge vermeiden. Ziel ist es, möglichst viel Distanz zwischen dich und die Sachen zu bringen, die dein Gehirn reizvoller findet als die Arbeit, die ansteht.
Tipp 3: Überliste dein Gehirn
Prokrastination kann auch die Antwort deines Gehirns auf Stress sein, sozusagen, um deinem Gehirn eine kurze Verschnaufpause zu verschaffen. Um dein Gehirn in so einer Situation zu überlisten, kannst du folgende Technik anwenden:
- Sobald du merkst, dass du prokrastinierst, identifizierst du das, was dich gerade stresst.
- Dann zählst du von 5 runter
- Anschließend zwingst du dich für 5 Minuten an deiner Aufgabe zu arbeiten
- In den meisten Fällen wirst du dann merken, dass du gar nicht die Aufgabe selbst vermeiden wolltest, sondern das stressige oder unangenehme Gefühl, dass du damit verbindest
Auch Meditieren kann dir auf Dauer dabei helfen, weniger zu prokrastinieren.
Dein Gehirn und deine Willenskraft kannst du dir wie einen Muskel vorstellen, auch dieser muss trainiert werden. Beim Meditieren versuchst du deine Gedanken so gut es geht zu steuern und trainierst damit deinen Fokus – wenn du deine Gedanken also unter Kontrolle hast, kannst du sie einfach von Ablenkungen wegziehen, wie ein Gewicht im Fitnessstudio.
Tim Pychyl ist ein bekannter Psychologie-Professor, dessen Schwerpunkt auf dem Thema Prokrastinieren liegt, dazu hat er bereit Studien und ein Buch veröffentlicht. Ganz grob können seine Erkenntnisse folgendermaßen zusammengefasst werden: Wenn du eine Sache aufschiebst, dann fokussiere dich immer auf das zu erreichende Endprodukt. Dann wirst du spüren, dass dieses unangenehme “Ich will nicht starten” – Gefühl unbedeutend erscheint, im Vergleich zu dem Vorteil, den du hast, wenn du die Sache geschafft hast.
Tipp 4: Suche dir eine Rechenschaftspartner
Ein Rechenschaftspartner, auch Accountability Partner genannt, kann dir dabei helfen, ein Motivationstief zu überwinden. Wenn man im Einzelkämpfer-Modus ist, lässt man unliebsame Aufgaben gerne mal liegen – so fällt dann nicht nur eine Sporteinheit aus, sondern direkt die ganze Woche, die Hausarbeit bleibt bis zum letzten Tag der Deadline liegen… Merkt ja keiner.
Mit einem Rechenschaftspartner sieht das Ganze schon anders aus. Gegenseitig könnt ihr euch immer wieder an eure Aufgaben erinnern und euch pushen. Außerdem ist es auch immer ein bisschen unangenehm, wenn man dem Gegenüber sagen muss, dass man eine Sache, die man erledigen sollte, nicht gemacht hat. Man ist schlicht disziplinierter, wenn man weiß, dass einen jemand anderer “überwacht”.
Tipp 5: Strukturiere dein Gehirn um
Vielleicht hast du schon einmal was von Neuroplastizität gehört. Damit wird die Fähigkeit unseres Gehirns beschrieben, sich fortlaufend an neue Reize, Einflüsse und Anforderungen anzupassen. Es bilden sich sozusagen neue Verbindungen zwischen Synapsen, um die Performance zu optimieren.
Leider wird dabei manchmal nicht optimiert, sondern eher verschlechtert. Wenn wir nämlich ständig auf Social Media unterwegs sind, beispielsweise auf TikTok, wo man nur eine extrem kurze Aufmerksamkeitsspanne benötigt, dann passt sich unser Gehirn dem an. Die Toleranz des Gehirns für stressige und anspruchsvolle Dinge sinkt, wodurch Prokrastination zunimmt. Versuche also, solche extrem kurzweiligen Formen von Unterhaltung eher zu vermeiden.
Tipp 6: Selbstbewusstsein steigern
Manchmal beginnen wir zu prokrastinieren, weil wir große Angst vor dem Versagen haben. So ein vermeintliches Versagen kann sich als schlechte Note, floppende Geschäftsidee oder als schlechtes Kundenfeedback äußern. Solche Dinge kommen im Leben aber vor und Rückschläge braucht es manchmal auch, um daran zu wachsen! Wenn du dich aber wie ein verängstigter Hase tot stellst, wirst du nie vom Fleck kommen.
Sollte die Prokrastination bei dir an fehlendem Selbstbewusstsein liegen, hilft es, wenn du dir deine bisherigen Erfolge vor Augen führst – egal wie klein, jeder Erfolg zählt! Dafür kannst du dir Feedback von zufriedenen Kunden ansehen oder mal deine jetzige Situation mit dem Zeitpunkt vergleichen, an dem du gestartet bist. Dann wirst du sofort sehen, was du alles schon geschafft hast.
Tipp 7: Lege dir einen guten Plan zurecht
Ein guter Plan sowie gut ausformulierte Ziele sind schon mal die halbe Miete, wenn es um das Überwinden von Prokrastination geht. Du kannst dir diesen Plan wie eine Roadmap zum Erfolg vorstellen. Vielleicht hast du Schwierigkeiten damit, dir so einen realistischen Plan zurechtzulegen. In so einem Fall hilft es, Freunde oder Kommilitonen zurate zu ziehen, die das Projekt, das bei dir ansteht, schon hinter sich haben und dadurch den Zeitaufwand besser einschätzen können.
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